练臀最好十个动作图解，臀部越来越丰满怎么锻炼，十个方法教大家怎么联系翘臀。对于很多女孩子来说身材上并没有什么翘臀优势，同时翘臀也是相对难以塑形的部位，即使是这样，翘臀也一定是可能练出来的，但前提是我们有着相对较低的体脂率，并坚持长期的训练。
希望臀部越来越丰满怎么锻炼呢?多做深蹲，比如传统深蹲，相扑蹲。多做硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉。多做臀推，臀推可以最大限度地将发力点集中在腿部，可以更好的刺激腿部肌肉。
翘臀练习方法：
一、负重训练。
1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。
2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。
3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。
4、缓缓慢下，进行离心收缩。
5、整个过程是快上慢下。
二、深蹲训练。
深蹲，不论男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度的加强新陈代谢，塑造出完美臀部。
1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。
2、臀部往下，向后坐。
3、站下来，要夹臀。
三、弹力带练臀。
这个动作不妨在跑步机上完成，也可以在一块空地上完成。这个动作完成后，全身酸爽，有种生无可恋的感觉，你会觉察到肌肉在颤抖，在舞动。
1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。
2、臀部向后坐，半蹲的姿势。
3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。
注意：跨步收腿的时候，不要接力弹力带回收，而是收腿回来。
四：深蹲开合跳(15次)
挺胸收腹站立，背部挺直，双腿向外跳开并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双脚向内跳起，双脚落地后再次向外跳开并下蹲。
五：直腿硬拉(15次)
双脚开立与肩同宽，膝盖微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿，双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，将杠铃顺着腿前下降，至感觉大腿后侧拉伸到极限，然后伸展臀部与腰部慢慢起身还原。
六：站姿侧抬腿(20次，换边)
站立，背部挺直，一手握住固定物保持身体稳定，另一手握住哑铃置于体侧，向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后慢慢还原
七：半蹲行走(左右各5次)
双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行，在些动作基础上，双脚依次向一侧移动，注意全程保持背部挺直。
八：单腿臀桥(15次，换边)
仰卧，腿屈膝并脚踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上举，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。一边完成动作后换边。
九：半蹲转体箭步蹲(左右各8次)
双脚打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，臀部向后移下蹲至大腿与地面平行，在此基础上向一侧转体，使身体呈现弓步，稍停后还原，然后再向另一侧转体。
十：保加利亚深蹲(12次，换边)
站在凳子前方，挺胸收腹，双手叉腰，将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能很好地保持身体的平衡可以用手扶住固定物体进行
